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較大文字單車瘋 美體篇 騎前熱身 再喬姿勢 蘿蔔腿掰掰
2008年06月03日蘋果日報
健康有型
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扣除熱身、緩和運動，騎車要達20分鐘以上才會達到運動效果。運動中，保水很重要！騎車每隔15分鐘就要補充一次水分，若等到身體告訴你渴了那就太遲了，易發生脫水現象。
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扭腰、扭膝 雙手叉腰左右扭動腰部，左右各4圈。做完後，將雙手移放到併攏的膝蓋上，屈膝左右扭動，各做4圈。
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腳踝 扭動、放鬆腳踝關節運動，左右各4圈。
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手腕 雙手手指交叉纏繞，左右互壓10秒後，再輕鬆動一動。
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大腿前肌伸展 站於單車側邊，一隻手放在坐墊位置，另一隻手提腳。做動作時，盡量讓被提起的腳踝能碰到臀部。約停留8~10秒後，再換腳做。1次要做3個回合。
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背肩肌群伸展 雙手過頭分別握住車頭及坐墊，雙腳平行打開，腳底平貼地面。雙腳打直，上身重心向下將背壓直。約停留8~10秒後再起身，1次要做3個回合。
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捷安特台北市敦化北路女性專賣店店長、同時也是自由車教練的朱英彰表示，騎自行車時速在15~20km/h之間，算是中等強度的有氧運動，可有效消耗體脂肪。
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胯部伸展 站於單車側邊，一隻手放在把手中間位置，一隻手叉腰做弓箭步。前踏腳的膝蓋要維持在其腳裸的上方、不要超過腳尖，後腳則儘量延伸。約停留8~10秒後，再換腿做，1次要做3個回合。
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倒立抬腿動作 模特兒巧兒說，只要有時間她都會做垂直抬腿動作，這樣可以讓血液逆流，腿、腳的壓力不會那麼大，防止水腫。
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倒立提臀劈腿 將身體倒立、雙手撐在髖骨、臀部間，雙腿往身體兩側劈開，可雕塑大腿內側。
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下半身關節、肌腱伸展 90度面向單車側邊，雙手同時握於座管、低於車架上管下方。雙腳平行打開，腳底平貼地面，屁股往下微蹲。約停留8~10秒後再起身，1次要做3個回合。
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小腿肌肉伸展 身體和單車成90度、雙手分置在把手中央和椅墊上。前腿呈弓箭步，前後腳的腳掌都不可離地，且後腳需伸直。約停留8~10秒即可換腳，1次要做3個回合。
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頸、肩部 用手輕壓頭頸的下、左、右，每次輕壓動作時間停留10秒鐘。上提聳肩約2秒後再放鬆，連續做4次。接著肩膀做前4次、後4次繞圈運動。
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手臂 一隻手臂勾起，輕壓內側的另一隻橫放打直的手臂，左右動作各停留10秒。然後再做手臂大繞圈運動，一回合做4圈。
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紅蘿蔔蹲！紅蘿蔔蹲！紅蘿蔔蹲完，白蘿蔔蹲！什麼？到底在胡說八道什麼東西啦！別生氣、別生氣，我只是想以此作個引子，引出騎單車運動時女生最害怕的「蘿?蔔?腿」。其實，這根本不用擔心，自由車教練朱英彰說，只要方法正確，騎單車不僅不會有蘿蔔腿，還能練就一雙美腿喔！報導╱陳宏銘 攝影╱張世平
騎車會有蘿蔔腿的原因是，運動時，腿部肌肉群會因運動強度而被破壞，它必須回應妳的運動強度而重建，此時肌肉就會愈來愈壯。理論上，腿肌會變粗、變壯，即是為了讓血管能廣泛分布，這樣一來才能填充足夠的血液，將妳騎車所產生的乳酸、CO2等身體廢棄物有效帶走。所以嘍！想要避免蘿蔔腿，或藉著騎單車來美飾腿部線條的話，只要在運動前、運動中、運動後循序漸進做好「我要美腿、拒絕蘿蔔腿」的身體操即可。
運動前
15分鐘熱身操
運動前的熱身主要目的是為了避免運動強度一下子太高，會造成局部肌肉的負擔。在這裡分成兩個部分，一是一般暖身運動、二是利用單車、針對腿、背所作的3分鐘自行車迷你操。做全套的暖身比較不容易讓身體受到傷害，如果時間真的匆促，至少也要做對修飾、提拉腿部線條較有效果的3分鐘自行車迷你操。
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3分鐘自行車迷你操
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